Ефективна гімнастика для вагітних 2 триместр

Гімнастика для вагітних 2 триместр

Зміст

  • 1. Заходи та види гімнастичних вправ під час другого триместру
  • 2. Вправи з пілатесу та йоги
  • 3. Силові тренування
  • 4. Аеробне навантаження

гимнастика для беременных 2 триместр

Заходи та види гімнастичних вправ під час другого триместру

Може здатися дивним, але саме ці місяці (починаючи з четвертого і закінчуючи шостим) найкраще підходять для проведення інтенсивних тренувань. Незважаючи на те, що в другому триместрі дитина, як і сам організм, починає рости набагато швидше, цей час вважається найбільш сприятливим. Тільки до четвертого місяця вагітності організм остаточно звикає до такого стану: поступово проходить нудота і слабкість, стабілізується гормональний фон і, що найважливіше, формується плацента. Саме вона захищає плід від усіляких неприємностей.

Як правило, вагітні жінки у другому триместрі починають відчувати небачений приплив нових сил. Дуже важливо не пропустити цей період і тоді гімнастика для вагітних 2 триместр піде тільки на користь. Головне не перестаратися, щоб заняття не нашкодили майбутній дитині. Приблизно з тринадцятої тижня вагітні жінки починають активно набирати вагу. Багато з них, відчуваючи величезний силовий приплив, намагаються скинути зайві кілограми, але цього робити, ні в якому разі не можна. Щоб не нашкодити плоду, потрібно дотримувати наступні правила:

  • Дуже важливо, щоб під час фітнесу пульс не перевищував ста тридцяти ударів за одну хвилину. Якщо упустити цей момент, то підвищене серцебиття не дозволить матці сповна насититься кров’ю, що призведе до гіпоксії плода.
  • Як вже було сказано вище, у другому триместрі зростає не тільки дитина, але і сама матка, яка виходить далеко за межі тазу. В такі моменти тіло дуже вразливе. Тому потрібно, геть-чисто відмовитися від командних або агресивних видів спорту, щоб усунути ризик травми або падіння.
  • Не варто дуже старатися на тренуваннях, викладаючись на повну силу, завжди потрібно думати про плоді. Будь-які навантаження під час вагітності повинні приносити задоволення, а не викликати огиди.
  • Якщо є старанність плаценти, то про спорт не може йти й мови, так як в такому разі існує загроза анемії або викидня. Також потрібно припиняти навантаження, якщо ви відчули задишку, раптову втома, головний біль, нудоту, потягування в попереку або животі. Аналогічним чином слід поступати при незвичайних виділеннях з піхви (водянисті, криваві, занадто рясні виділення).
  • По закінченні четвертого місяця вагітності краще утриматися від вправ і асан, виконання яких передбачає роботу на спині. Якщо цього не зробити, то з’являється ризик виникнення кава-синдрому. Для цього синдрому характерна відчуття різкої нудоти і слабкості. Це трапляється тому, що збільшена матка перетискає порожнисту вену. При цьому синдромі дитина страждає гострою гіпоксією.
  • Незалежно від обраного виду спорту, завжди потрібно стежити за своїми рухами. Вони ніколи не повинні бути різкими. Особливо це стосується поворотів в бік. Всі рухи здійснюються плавно, і підйоми, і присідання та інше.
  • В обов’язковому порядку потрібно купити дуже зручне білизна спортивного типу. Старе напевно вже на вас не налізе, а нове допоможе при хворобливому періоді, який проявляється саме на четвертому місяці. В цей час груди болить найбільше і її чутливість підвищується в кілька разів.
  • З настанням другого триместру жінка може відчути порушення у вестибулярному апараті. Вона може відчувати себе нестійко. Саме тому потрібно відмовитися від танців на високих підборах, від важких вправ на баланс тіла і іншого.

позиционная гимнастика для беременных

Вправи з пілатесу та йоги

Відразу потрібно зазначити, що йога не стане порятунком, вона лише позбавить від набридливої задишки, розтягне м’язи, зарядить енергією і злегка зміцнить тіло. Дуже ефективними позами при вагітності вважаються вирасаны, які також є превентивними заходами проти венозного варикозу і болю в ногах. Не менш ефективні асани і коносаны, які м’яко розкривають таз і вирівнюють поставу (наприклад, тадасана). Провідні фітнес-тренера також радять використовувати наступне позиційне гімнастичну вправу: асана «кішка», воно благотворно впливає на весь хребет. Його краще виконувати кожен день. А ось перевернуті пози, підйоми і прогини ніг потрібно викреслити зі списку вправ.

Під час тренувань на другому триместрі вагітності рекомендується застосовувати бандаж, так як на цьому етапі розміри матки збільшуються, так само як і навантаження на хребет.

В обов’язковому порядку потрібно виконувати так звані «центрирующие» вправи з пілатесу. Вони виконуються як на боці, на четвереньках, так і на фітболі. Такі вправи виконуються близько трьох разів на тиждень тривалістю в півгодини. Такий спосіб безпечний і допомагає зміцнити не тільки м’язи преса, але і тазового дна, що істотно полегшить пологи і зменшить навантаження на спину. Можливо, вам також буде цікаво ознайомитися з відеороликом, в якому представлений ряд гімнастичних вправ для вагітних жінок:

Силові тренування

Збільшення живота – це ще не причина для того, щоб кинути свої силові заняття. До всього іншого, у такий період силові тренування будуть ще більш ефективні: завдяки надмірної ваги вправи, які раніше були звичними, будуть здаватися більш складними. Так само дуже важливо перед будь тренуванням якісно розім’ятися. При вагітності під впливом гормонів всі сухожилля і зв’язки розслабляються, що підвищує ризик отримання травми. При роботі з вільним вагою беріть гантелі поменше, близько двох кілограм на одну руку. Також допоможе зниження кількості поворотів.

Не рекомендується виконувати силові вправи стоячи, так як жінки в другому триместрі найбільше схильні до варикозного розширення вен.

Основний упор у другому триместрі потрібно робити на опрацювання грудей, рук, спини, ніг, плечового пояса і сідниць. Найбільш відповідні вправи – тяга з экспандером в сидячому положенні, випади, спрощені варіанти гіперекстензії і жим сидячи. Під час виконання вправ потрібно дихати якомога глибше і намагатися не робити різких рухів, при цьому постійно стежити за своїм самопочуттям. При виникненні будь-яких сумнівів краще всього порадитися з інструктором з фітнесу.

гимнастика для беременных

Аеробне навантаження

Велосипед, сноуборд, гірські лижі – всі ці активні види спорту погано поєднуються з другим триместром. Їм на зміну приходить швидка ходьба по парку або по біговій доріжці, різні заняття в басейні і заняття на велотренажері. Взагалі, тривалі прогулянки по парку повинні здійснювати всі вагітні жінки поголовно. Завдяки таким прогулянок поліпшується апетит, підвищується кровообіг і підвищується енергетичний баланс. Аквааеробіка і плавання сприяють поліпшенню роботи хребта і позбавляють від періодичного відчуття незграбності. Але не варто забувати, що під час другого триместру у вагітних жінок сильно знижується місцевий імунітет, вибирайте тільки перевірені басейни.

Найбільш корисними вправами у другому триместрі є вправи для тазу. У багатьох жінок на цьому періоді відбувається нетримання сечі, а вправи для тазу запобігають і усувають подібні дефекти.

Вибір спорту потрібно здійснювати залежно від самопочуття і настрою. Також не забувайте про те, що під час другого триместру лікарі рекомендують якомога більше займатися сексом. Рекомендуємо також ознайомитися зі статтею про гімнастичні вправи для вагітних під час 3 триместру.

за матеріалами сайту: yzdorov